15 claves para conquistar tus retos

No importa la magnitud del reto ni li distancia que vas a recorrer. Deja de lado si es por etapas o “non stop”. Prescinde de si tu condición física es buena o mala y, por supuesto, no le des ninguna importancia a tu edad y aún menos al género. Este artículo solo va de lo que para cada persona significa conseguir un reto. Si para unos es ganar, perfecto! Si para otros es terminar, genial! Aquí tienes unos “tips” de psicología y coaching deportivo que van a poner tu cabeza en modo “GO”.

Después de investigar lo que hacían a nivel mental los grandes deportistas para ser los mejores de su disciplina sumergiéndome en libros, entrevistas, charlas o hablando con ellos o con sus preparadores físicos y mentales (psicólogos o coaches), he constatado que no hay atajos si se quiere conseguir una meta y he descifrado qué es lo que hacen sistemáticamente los Jornet, Forsberg, Capell, Picas, Gamito, Avilés, Hernando o Debats en trailrunning. Los Indurain, Longo, Armstrong, Vos, Froome o Somarriba en ciclismo. Los Martín Fiz, Radcliffe, Kipsang, Keitany, Kipchoge o Galimany en roadrunning. Los Noya, Frades, Mola, Jorgensen, Brownlee o Newby en triatlón, e infinidad de deportistas de rallies, raids, natación en aguas abiertas, MTB, alpinismo, etc… Y todo ello lo he puesto en práctica para poder hacer la siguiente clasificación:

1. OBJETIVOS ALCANZABLES

• Tu decisión sobre la prueba, la distancia, el ritmo, la posición deseada, etc, debe ser consciente, coherente y consecuente.
• Define bien el propósito. El ¿para qué vas a hacerlo? Piénsalo bien por que será tu palanca motivacional.

2. PLANIFICA Y DISEÑA

• Planificar reduce la incertidumbre. Ten en cuenta lo que puede pasar para saber como superarlo.
• Segmenta el recorrido añadiendo toda la información que puedas necesitar. Establece pequeñas metas y ponte premios cuando los puedas necesitar.
• Playlists significativas teniendo en cuenta tus gustos pero también y, por encima de todo, el recorrido, los tiempos de paso y los ritmos que vas a llevar. Una buena playlist te va a impulsar.

3. VISUALIZA

• “Fake it until you make it” o “Fíngelo hasta que lo logres”. Simula, vive y siente el resultado que deseas que suceda en la prueba. Fíngelo hasta que se haga realidad.
• Anticípate a todos los contratiempos que puedan suceder. Tenlos en cuenta y genera opciones para minimizarlos. Si ya ha sucedido en tu mente y lo has solucionado, ya has creado un automatismo por si sucede en la realidad.
• Crea tu realidad deseada en el plano de lo no físico. En tu mente. Añádele todos los estímulos auditivos, olfativos o kinestésicos para llevarte allí donde quieras y crea lo que deseas que suceda.

4. CONSCIÉNCIATE

• Dite verdad. Crearte expectativas irreales solo pueden hacerte fracasar mediante mecanismos como lesiones o dolencias fantasma.
• Cuantifica sensaciones y emociones. En una escala del 1 al 5 apunta cómo estas de miedo, presión, ansiedad, estrés… Así puedes obtener herramientas para subir, mantener o bajar el nivel del arousal (estado de activación psicofisiológica).
• Elimina creencias limitantes. Elimina los “no puedo”, “es imposible”, etc, y cámbialos por afirmaciones proactivas.

5. FOCO

• Céntrate en el aquí y el ahora. En lo que estás haciendo y para qué lo estás haciendo.
• Si tu mente se va demasiado al futuro te provocará ansiedad, y si se queda demasiado en el pasado te producirá el “slump-busting” (bajón). Así que tráela hacia ti.
• Utiliza “key words” (palabras clave) para devolverte al presente o repite mantras vibracionales con el mismo propósito.

6. LOGROS

• Ponte objetivos a corto o medio plazo que te generen esfuerzo pero que sean asumibles. Créate tus pequeños mini éxitos para mantener tu motivación intacta.
• Tu cerebro reptiliano solo entiende de premio o castigo así que dale motivos para segregar endorfinas que incrementen tu rendimiento.

7. ENTORNO FAVORABLE

• Involucra a familiares y amigos/as que te hagan sentir bien y cuya compañía sea una inyección de moral en momentos clave.
• Rodéate de compañeros/as con pensamientos positivos y expectativas parecidas. Tarde o temprano los/las necesitarás y ellos/as a ti también. Evita a las personas cenizas por que son saboteadores que te pueden hundir.
• Los patrocinadores y/o patrones deben ser un estímulo y no una carga. Que se impliquen con mensajes de confianza.

8. RESILIENCIA

• Incrementa tu umbral de dolor. Vas a sufrir cansancio, desmotivación, dolor, ansiedad, etc, en algún que otro momento. Como ya lo habías previsto en los puntos 3 y 4 simplemente supéralo y a otra cosa.
• Elimina las lesiones y/o molestias fantasma (muscular, articular, estomacal…). Parece que sí, pero no existen. Usa el método de los 5 sentidos para que desaparezcan como vinieron.

9. ENEMIGO INTERIOR

• Tu rival, tu archienemigo, está en tu cabeza. Tu cerebro te va a sabotear por instinto de supervivencia usando los ANT (Automatic Negative Thoughts) o pensamientos negativos automáticos.
• Usa el diálogo interior para hablar con él y convencerle de que ese es tu propósito y que nada te va a hacer desistir. Depende de quien gane el debate se dará un resultado u otro.

10. PROPÓSITO

• Busca en tu ser más primitivo la motivación más auténtica. Solo así tu cerebro genera los procesos neuronales, biológicos y fisiológicos que te dan energía extra. ¿Para qué quieres conseguir ese reto?
• Tener un propósito genera compromiso que, a la vez genera uno o varios objetivos y que, a su vez, generan el movimiento necesario para conseguirlo.

11. FLUYE

• El desgaste de mantener una conexión constante es insostenible y la penalización por una desconexión exagerada es demasiada.
• Aprende a funcionar por inercias o usando el piloto automático enfocándote en disfrutar del entorno, el paisaje, la gente…

12. ANCLAJES

• En acabar, mete esa sensación de inmensa satisfacción, orgullo y alegría en tu mente para recuperarla cuando te sea necesaria.
• Si no has obtenido el resultado esperado no le des vueltas. Esa sensación debes contrarrestarla con un estímulo positivo. Sigues aprendiendo, sigues creciendo.

13. RECOMPENSA

• Tanto si lo consigues como si no te mereces disfrutar de tu esfuerzo. Tu compromiso te ha llevado hasta aquí así que refuérzalo positivamente.
• Mímate, cuídate y date los lujos que te apetezcan. Estos dos días son para ti por que te lo has ganado. Enseña a tu cerebro que disfrutar es una parte del proceso.

14. ANALIZA

• Date un par de días para coger perspectiva y haz un balance de la prueba. Repasa momentos, sensaciones, acciones, actitudes y emociones.
• Escribe aquellos aspectos positivos que vas a potenciar y las áreas de mejora que te han aparecido. Esto va a formar parte de tu nuevo plan de acción.

15. REGENERA

• Después de dos días evádete. Ya no eres el mismo de hace unas jornadas y el ciclo empieza de nuevo.
• Empieza la regeneración mental. Tu cerebro se pone de nuevo en modo entreno y debes oxigenarlo. Elimina interferencias antes de volver a meterle información.

Hoy empieza en ti un cambio irreversible que te va a conducir, de manera irremediable, a llevar a cabo y conquistar todos los retos que te plantees. Después de leer este artículo no puedes hacer otra cosa que poner tu cerebro a punto para ser tu mejor aliado y, si no quieres o no puedes hacerlo solo, será un placer para mi acompañarte.

– Tamorri, Stefano. (2017). “Neurociencias y deporte. Psicología deportiva. Procesos mentales del atleta.”. Badalona. Editorial Paidotribo.

– Weinberg, R.S. y Gould, D. (2010). “Fundamentos de psicología del deporte y el ejercicio”. Madrid. Editorial Panamericana.

– Barceló, E. (2015). “Entrenamiento para ultratrail”. Madrid. Editorial Desnivel.

– Jorquera, A. (2014). “Corrent cap a l’impossible. Un viatge al món de l’ultrafons”. Valls. Editorial Cossetània.

– Alonso, P., Broquetas, A. (2015). “A pulso. Historia de superación de Javier Gómez Noya”. Barcelona. Editorial Corner.

– Fotheringham, A. (2018). “Indurain”. Barcelona. Editorial Corner.

– Enhamed. E. (2015). “Ironmind. El éxito está en tu mente”. Córdoba. Editorial Arcopress.